Hengityksen roolit

Hengityksen tärkein tehtävä on kaasujen vaihto elimistössä. Sen lisäksi hengitys osallistuu keskivartalon tukemiseen raskaissa nostoissa sekä vireystilan säätelyyn. Raskaan harjoittelun aikana erityisesti kaasujen vaihto ja keskivartalon tukeminen asettavat hengitykselle osittain vastakkaiset vaatimukset: paras keskivartalon tuki saadaan pidättämällä hengitystä, mutta tällöin hapensaanti vaikeutuu. Miten siis kannattaa hengittää, kun tekee keskivartaloa kuormittavaa ja hengästyttävää treeniä kahvakuulalla? Entä miten soudun aikana tulisi hengittää?

Hengitys kehon vireystilan säätelijänä

Hengitykselle kohdistuva tarve on erilainen eri tilanteissa. Levossa luonnollinen hengitys tapahtuu käytännössä pelkästään pallealla. Tällöin kupolimainen rakenne vatsan ja keuhkojen välissä vetäytyy alaspäin, vatsa pullistuu ulospäin ja ilma virtaa keuhkoihin sisään.

Korostamalla palleahengitystä ja hidastamalla hengitysrytmiä (esimerkiksi viiteen hengitykseen minuutissa) on mahdollista rauhoittaa kehoa stressitilanteessa. Cooperin testiä juostessa taas hengitysrytmi kasvaa huomattavasti, jopa yli 60 hengitykseen minuutissa. Tällöin hengitys ei enää tapahdu pelkällä pallealla, vaan apuun tulevat apuhengityslihakset rintakehän ympärillä, selässä ja kaulalla.

Hitaampi ja syvempi hengitys (30 vs. 60 hengitystä minuutissa) ei 2017 julkaistun tutkimuksen (1) mukaan kuntopyöräilyn aikana vaikuta maksimaaliseen hapenottoon. Optimaalinen hengitysrytmi jää siis osittain avoimeksi, ja eri toiminnoissa erilainen hengitys todennäköisesti tukee suorituksen taloudellisuutta eri tavoin.

Siinä missä hengityksen hidastaminen voi auttaa rauhoittumaan, kovatehoisessa treenissä tietoinen hengityksen nopeuttaminen voi virkistää oloa ja auttaa jaksamisessa. Joskus olo on vähän kahden vaiheilla: pitäisikö ottaa kevyesti ja varmistaa palautuminen, vai onko kyse vain pienestä uneliaisuudesta, joka karisee pois treenin edetessä?

Tehokasta intervalliharjoitusta tehdessä sisäinen impulssi saattaa levon aikana viedä passiiviseen lepotilaan, jossa hengitys hidastuu ja vireystila laskee. Erityisesti silloin tietoinen hengityksen nopeuttaminen signaloi keholle, että nyt ei levätä vaan ollaan äärimmäisen hereillä. Riittävä hengitys myös mahdollistaa työjakson aikana syntyneen happivajeen paikkaamisen.

Käytännössä korkeampaa vireystilaa hakiessa toimii hyvin keskittyminen voimakkaaseen uloshengitykseen. Kun keuhkot tyhjenevät paremmin, sisäänhengitys tapahtuu helpommin ja keuhkot täyttyvät happipitoisesta ilmasta sen sijaan, että sinne jäisi jo käytettyä vähähappista ilmaa.

Hengitys hapensaannin maksimoimiseksi vs. selän tukemiseksi

Kahvakuulaurheilu, crossfit-harjoittelu ja painoilla tehtävä toiminnallinen harjoittelu voivat asettaa hengitykselle kaasujenvaihdon lisäksi toisen vaateen: raskaita taakkoja nostaessa alaselän tueksi tarvitaan selän lihasten lisäksi vatsaontelon painetta.

Tehokkain tapa luoda tätä painetta on tehdä Valsalva maneuver eli pidättää hengitys keuhkot täynnä ilmaa. Tällöin syvät vatsalihakset, pallea ja lantionpohjan lihakset yhdessä puristavat vatsaa kasaan ja luovat ilmapatjan, joka tukee selkää vastustaen sen pyöristymistä.

Vatsaontelon paine voi kasvaa levon 0–5 elohopeamillimetristä yli 200 elohopeamillimetriin hyvin raskaita painoja nostettaessa tai kovatehoisissa hypyissä (2). Toisin kuin painonnostossa, jossa hapenotolla ei suorituksen aikana juuri ole merkitystä, kahvakuulaurheilussa tai muussa lajissa, jossa painoja nostetaan monia toistoja ja syke nousee korkealle, jatkuvasti virtaava hengitys on ehdottoman välttämätöntä.

Keuhkot täynnä vai tyhjänä heilautusliikkeen aikana?

Kysymys kuuluukin, mitä keskivartalon ja hengityksen kanssa pitäisi tehdä, kun tehdään kahvakuulaheilautuksia, tempausta tai rinnallevetoja.

Asiassa on kaksi koulukuntaa. Voimaa ja hallintaa korostava hardstyle-koulukunta opettaa, että kuulan ollessa alhaalla pitäisi hengittää sisään ja jopa pidättää hengitystä. Tällöin keskivartalon tuki maksimoidaan.

Rentoutta ja luontevuutta korostava kahvakuulaurheilu-tyyli taas korostaa hengityksen jatkuvaa virtaamista ja rentoutta. Kaikki ylimääräinen jännitys pyritään karsimaan. Hengitys rytmitetään pikemminkin niin, että liike tukee hengitystä kuin hengitys liikettä. Tällöin on luontevampaa hengittää ulos, kun kuula menee heilautuksessa alas.

Soudussa – joka on hyvin hengästyttävää – saavutetaan suurempi vatsaontelon paine, kun vedon aikana hengitetään ulos kuin sisään (3). Silti myös soudussa painotetaan luontevaa hengitysrytmiä ja useampia hengityksiä per soutusykli. Varsinaista painonnostotyyppistä bracingia suositellaan korkeintaan ensimmäisissä kovissa vauhtiinpääsyn vedoissa.

Kahvakuulaheilautuksessa hieman hengästyttävässä sarjassa luontevinta on ajoittaa sisäänhengityksen huippukohta pystyasentoon ja uloshengitys siihen, kun kuula menee alas. Harjoituksen tehon kasvaessa hengitystiheyttä voi kuitenkin olla tarpeen kasvattaa.

Heilautuksen aikana – tehtiin sitten pelkkää heilautusta, rinnallevetoa tai tempausta – otetaan ainakin yksi hengitys, monesti kaksi tai jopa enemmän. Tällöin on selvää, ettei vatsaontelon paine voi olla yhtä korkea kuin silloin, jos hengitystä pidätettäisiin keuhkot täynnä.

Toiset ottavat yhden ison hengityksen niin, että kuulan mennessä alas hengitetään ulos ja kuulan noustessa aletaan hengittää sisään. Jotkut huippuvalmentajat, kuten Sergey Rudnev, painottavat nopeaa ja melko pinnallista hengitystä ja opettavat hengittämään jopa kolme kertaa yhden heilautuksen aikana (4).

Sopiva hengitys on yksilöllistä, mutta väittäisin, että ideaali hengitys raskaita kuulia nostettaessa on erilaista kuin esimerkiksi pyöräillessä. Siinä missä kuntopyörän polkemisessa ei ole suurta väliä hengittääkö 30 vai 60 kertaa minuutissa, kahvakuulilla hidas hengitys ei todennäköisesti toimi yhtä hyvin, koska hengityksellä on myös rooli keskivartalon tukemisessa. Kevyt tuki on helpompi pitää yllä pienemmällä ja nopeammalla hengityksellä kuin syvällä ja hitaalla.

Kuormituksen hallinta ennen kaikkea

Jos selän kanssa on ollut ongelmia, tärkeintä on kuormituksen hallinta painojen, toistomäärien ja treenifrekvenssin kanssa. Liian raskas, liian paljon tai liian usein tuottaa ongelmia.

Jos kuitenkin aiempi paino alkaa sujua ja haluaa siirtyä painavampiin kuuliin, voi olla hyvä idea aloittaa hardstyle-tyylillä ja hakea ylimääräistä tukea selälle Valsalva maneuverilla, eli jopa pidättää hengitystä heilautuksen raskaimman vaiheen aikana. Kun sitä kautta alkaa saada luottamusta siihen, että oma keho kestää kyseisen kuorman, voi alkaa opetella rennompaa tapaa nostaa.

Kaikessa pidempikestoisessa fyysisessä suorittamisessa liikkeen taloudellisuus eli ylimääräisen lihasjännityksen karsiminen on avainroolissa. Tässä avainsanana on rentous. Vaikka tiettyjä lihaksia jännitetään voimakkaasti, kehon tulisi olla rento kaikkien niiden lihasten osalta, joita ei tarvita.

Kahvakuulilla harjoitellaan yleensä painoilla, jotka kehittävät enemmän voimakestävyyttä kuin maksimivoimaa. On hyvin eri asia nostaa painoa, jota kykenee nostamaan 1–5 toistoa, kuin painoa, jota pystyy nostamaan useita kymmeniä toistoja. Perinteisissä saliliikkeissä, kuten kyykyissä ja maastavedossa, vatsaontelon painekin pienenee sitä mukaa kun kuormaa kevennetään (5).

Mitä voimakkaampi vatsaontelon paine luodaan, sitä enemmän myös hetkellinen verenpaine nousee (6). Tämä ei tarkoita, että raskas voimaharjoittelu olisi haitallista, vaan muistuttaa siitä, ettei maksimaalinen bracing ole aina tarpeen jokaisessa nostossa.

Oma kokemukseni

Kevyillä kuulilla treenaamisen lisäksi olen vuosia tehnyt silloin tällöin LC:tä (long cycle) eli rinnallevetotyöntöä 2 x 40 kg kuulilla. Rinnallevedossa kuulat heilautetaan jalkojen välistä rinnalle, ja työnnössä ne työnnetään pään päälle jalkojen avustuksella.

Rinnalleveto kuormittaa alaselkää samaan tapaan kuin maastaveto. Toisaalta liikkeen aikainen suurin voimapiikki on kohdassa, jossa yläkroppa ei ole kuin hieman kallistuneena eteenpäin (7). Eli kumartuneimmassa asennossa, jossa selän voisi olettaa tarvitsevan eniten vatsaontelon tukea, kehoon kohdistuva voima on pienempi.

40-kiloiset kuulat tuntuvat itselleni jo hyvin raskailta. Todennäköisesti kuorma on yli 80 % yhden toiston maksimistani. Silti en itse tietoisesti yritä lisätä vatsaontelon painetta, vaan keskityn virtaavaan hengitykseen.

Aivan varmasti kuitenkin automaattisesti jännitän noston raskaimmassa vaiheessa poikittaista vatsalihasta samaan aikaan, kun pallea painaa vatsaonteloa ylhäältäpäin. Tällöin hengitys ei ole maksimaalisen rentoa eikä vatsaontelon paine maksimaalinen, vaan tilanne on kompromissi ääripäiden väliltä.

Mainittakoon, että siinä missä olen muutamia kertoja kipeyttänyt alaselkäni raskaissa kyykyissä tai maastavedoissa, vaikka teenkin ne keuhkot täynnä hengitystä pidättäen, en ole ikinä kipeyttänyt sitä nostamalla noita 40 kilon kuulia, vaikka toistoja yhteen treeniin kertyy yleensä 40–80. Voisin kuvitella, että jokin paikka kehossani kipeytyisi – ehkä juuri alaselkä – jos treenaisin näin raskailla kuulilla jatkuvasti liian suurella volyymilla.

Mainitsen kuitenkin vielä uudestaan, että jokainen on yksilö. Siinä missä yhden keho sietää ongelmitta suuria kuormia ja maksimivoimaharjoittelua, toisen on paras pitäytyä pienemmissä kuormissa ja pitkissä sarjoissa. Siinä missä yksi optimoi suoritustaan mahdollisimman suuren rentouden kautta, toiselle voi olla tarpeen opetella hakemaan tukea selälle vatsaontelon paineesta pidättämällä hengitystä.

Optimaalinen hengitys ei ole yksi tekniikka vaan tilanteeseen sopiva kompromissi. Maksimivoimassa haetaan enemmän tukea, kestovoimassa enemmän taloudellisuutta. Useimmiten paras ratkaisu löytyy jostain näiden välistä.

Lähteet

1: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421979/

2: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6945051/

3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125765/

4: https://www.youtube.com/watch?v=usQ_o4bgBx8

5: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12051315/

6: https://www.mdpi.com/1648-9144/61/11/2031

7: https://breakingmuscle.com/a-biomechanical-comparison-of-kettlebell-snatch-styles/