Hyvällä jalkojen voimatasolla on positiivinen vaikutus jalkojen toimintaan. Sen lisäksi sillä on tutkimusten mukaan positiivinen yhteys elinajanodotteeseen ja aivojen terveyteen (1). Kyykkääminen on yksi parhaita tapoja kehittää jalkojen lihasvoimaa. On kuitenkin tärkeää tehdä se sopivalla progressiolla, jotta vältytään rasitusvaivoilta. Samoin jo syntyneiden kiputilojen kanssa täytyy sopivaa progressiota pohtia tarkemmin. Myös jalkojen linjaukseen kyykkäyksen aikana on perusteltua kiinnittää huomiota jossain määrin. Polven linjautuminen nilkkojen yli on tarkoituksenmukaista ja tapahtuu väistämättä, kun tehdään nimenomaan etureisia rasittavia kyykkyvariaatioita esimerkiksi etukyykyllä. Polven linjautumiseen sivusuunnassa ohi jalkaterän sen sijaan on perusteltavampaa kiinnittää huomiota.

Yhden jalan kyykyssä ja hyppyjen alastuloissa polven linjautuminen sisäänpäin vaikuttaisi altistavan polven etuosan kivulle polvilumpion linjautumisen takia (2). Selkeästi normaalista suurempana se myös lisää jossain määrin ylipäätään riskiä alaraajan vammoille (3). Kuitenkin yksilöllinen vaihtelu polvilumpion linjautumisessa sekä oireettomien, että oireellisten välillä on suurta (4).

Kahden jalan kyykyssä polvessa tapahtuva sivuttaisliike on erilaista riippuen siitä, osoittavatko jalat suoraan eteenpäin tai sivuille. Liike on suurinta, kun kyykätään kapeassa asennossa jalkaterät ulospäin, mutta myös leveä asento ja jalkaterät suoraan eteepäin aiheutti sivusuuntaista liikettä (5).

Polvi ei juurikaan taivu sivusuunnassa, joten jos polvet meinaavat linjautua kyykätessä sisäänpäin, täytyy korjauksen tapahtua paljolti muualla kuin polvessa. Linjauksen muutos lähteekin lonkan loitonnuksen sekä ulkokierron, jalkaterän kaaren nousun, kantaluun supinaation ja polvinivelen sisäkierron jonkinlaisesta yhdistelmästä. Osa noista liikkeistä on sellaisia, että suuri osa ihmisistä ei niitä kykene tietoisesti hallitsemaan.

Voidaankin kysyä, kannattaako tämän kanssa olla erittäin tarkka, vai riittääkö suurpiirteinen linjauksen huomiointi? Jääkiekkomaalivahdin perusasentoihin ja liikkeisiin kuuluu kyykkäystä polvet vahvasti sisäänpäin. Painonnostossa on hyvin tyypillistä, että nostajan polvet viettävät hieman sisäänpäin kisasuorituksissa ja raskaissa kyykkäyksissä kun reidet tulevat syväkyykystä vaakatasoon. Tässä videolla nähtävissä 2019 MM-kisojen alle 102 kg miesten työnnön voittotulos https://youtu.be/bV05zNkmnbs?t=36, jossa polvet linjautuvat selkeästi sisäänpäin suhteessa jalkateriin.

Kahden jalan kyykyssä polvien linjautuminen sisäänpäin ei välttämättä aiheuta samanlaista sivusuuntaista vääntöä kuin yhden jalan kyykyssä. Reiden lähentäjälihakset toimivat vahvoina lonkan ojentajina kun lonkan koukistuskulma on suuri, eli syväkyykyssä. Parhaiten ne saa käyttöön, kun lonkat ovat hieman loitonnettuna. Tämä voi tuntua intuition vastaiselta, koska voisi ajatella, että lähentäjälihakset toimivat vahvemmin kun lonkat on lähennettynä. Tilannetta voi verrata seisomiseen. Suorana seistessä ei tarvita juurikaan selän lihaksia ja takareisien lihaksia, mutta jos seistäänkin etukumarassa, selkä ja takareidet joutuvat töihin.

Kun syvästä kyykkäyksestä aletaan nousta ylöspäin ja lonkan koukistuskulma alkaa pienentyä, lähentäjät eivät enää kykene toimimaan lonkan ojentajina. Tällöin pakaralihasten merkitys lonkan ojentajina alkaa korostua. Polvet hieman sisäänpäin kyykätessä voidaankin aktivoida pakaralihaksia enemmän suhteessa lonkan lähentäjiin, koska pakaralihasten aiheuttama lonkan loitonnus-/ulkokiertomomentti voidaan kumota jalkateriin kohdistuvalla kitkavoimalla. Tällöin ikäänkuin työnnetään jalkoja lattialla poispäin toisistaan. Samainen kitkavoima myös kumoaa polveen kohdistuvaa sivuttaisvääntöä. Yhden jalan kyykyssä taas kitkavoimaa ei voida hyödyntää, ja lonkkaa loitontavia pakaralihaksia tarvitaankin väistämättä vähemmän, kun polvi linjautuu sisäänpäin, koska kehon painopiste tulee tällöin enemmän tukijalan lonkan puolelle.

On myös hyvä muistaa, että polven luontainen anatomia vaikuttaa paljon siihen, miltä kyykkäys näyttää. Länkisäärisellä helposti polvet osoittavat ulospäin, kuten tässä https://youtu.be/Ok84X19DGi0?t=111, pihtipolvisella taasen sisäänpäin. Ei välttämättä ole hyvä idea yrittää väkisin tuottaa pintapuolisesti samannäköistä liikettä erilaisella anatomialla.

Keho ei ole niin herkkä, etteikö se sietäisi pieniä variaatioita nivelten liikkeissä ja niihin kohdistuvissa voimissa. Ajattelumalli, että on hyvin tarkat tavat kuinka kuuluu liikkua ja kuinka ei, luo helposti tietynlaista jähmeyttä. Lisäksi on yllättävän vaikeaa tietää, minkälaiset liikeradat loppupeleissä ovat ideaaleja, koska kehoon kohdistuvien voimien hahmottaminen on paljon vaikeampaa kuin äkkisältään voisi ajatella. Yhtä lailla on vaikea tietää, minkälaiset voimat ovat keholle haitallisia (riittävän pieninä annoksina käytännössä kaikki voimat ovat ihan ok). Kehon ylitarkkailu ja ylikontrollointi voi myös ylläpitää kipua herkistämällä kipujärjestelmän toimintaa ja luomalla turhaa lihasjännitystä. Kehittävää voimaharjoittelua on myös vaikea toteuttaa, jos kehon linjauksille ei salli minkäänlaista poikkeamaa. Voisi sanoa, että kunhan harjaantuu tiettyyn liikkeeseen, sen tulisi lopulta ikäänkuin vain “tapahtua” ilman sen kummempaa kontrollointia.

Lähteet:

1. The Impact of Leg Strength on Life Expectancy and Brain Health, Ben Holm

2. Knee valgus angle during single leg squat and landing in patellofemoral pain patients and controls. Herrington L

3. Association between frontal plane knee control and lower extremity injuries: a prospective study on young team sport athletes. Anu M Räisänen

4. Patellofemoral joint kinematics in individuals with and without patellofemoral pain syndrome’. MacIntyre et al. 2006

5. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. Lorenzetti, Ostermann et al